Liksom många av oss har Jessica Peoples hört varningarna om överdriven skärmtid på natten. Ändå uppskattar hon att hon spenderar 30 till 60 minuter på sin telefon innan hon lägger sig, mestadels genom att scrolla genom sociala medier.
”I dessa dagar försöker vi begränsa mängden”, säger Peoples, utredare för diskriminering i delstaten New Jersey. ”Jag insåg att hur mycket tid jag tillbringade påverkade hur lång tid det tog för mig att somna.”
Enligt en studie från National Sleep Foundation använder mer än hälften av amerikanerna sina mobiltelefoner inom en timme efter att de har lagt sig. Experter säger att det här är senaste gången vi bör stänga av våra enheter.
Melissa Milanak, en docent vid Medical University of South Carolina som specialiserat sig på sömnhälsa, sa att hjärnan måste slappna av i god tid innan läggdags för att få återställande, djup sömn som hjälper kroppen att fungera.
”Du tar inte ut en gryta ur ugnen och sätter den direkt i kylskåpet. Den måste svalna”, sa Milanac. ”Våra hjärnor måste göra det också.”
Det kanske inte är lätt att ändra dina läggdagsvanor, men sömnbrist har länge förknippats med ångest, fetma och andra negativa resultat. Forskning visar att smartphones specifikt påverkar dygnsklockan, som reglerar sömn och andra hormoner.
”Det finns en miljon sätt skärmar kan orsaka sömnproblem”, säger Lisa Strauss, en legitimerad psykolog som specialiserat sig på kognitiv beteendeterapi för sömnstörningar.
Han säger att hjärnan bearbetar elektriskt ljus som solljus, inte bara det mycket förtalade blå ljuset från smartphones. Detta undertrycker melatoninproduktionen och fördröjer djupsömnen. Även den minsta exponering för starkt ljus i sängen kan ha effekt.
Det är inte bara ljuset som muntrar upp dig
Att bläddra igenom nyheterna, kolla e-post och bli förförd av allt mer anpassade videor på sociala medier har förstås sina egna effekter.
Så kallad ”technostress” kan göra dig upphetsad och kanske till och med orsaka en flyg- eller flygreaktion i din hjärna. Och snyggt designade algoritmer resulterar i att många användare av sociala medier rullar längre än tänkt.
”Jag var på väg att titta på några videor och somna, men 30 minuter senare,” sa Milanac.
Medan mycket av den vetenskapliga forskningen om onlinemedier fokuserar på ungdomar och unga vuxna, säger Strauss att de flesta av hennes klienter som lider av sömnlöshet är medelålders. ”Människor sugs in i dessa videokaninhål och fler och fler människor fastnar”, sa hon.
Hur man bryter en vana
Utmaningen är inte bara att minska telefonanvändningen i sängen, utan också att minska telefonanvändningen på natten. Det innebär att du måste designa om din rutin, särskilt om du använder din telefon som ett sätt att dekomprimera.
Det hjälper till att skapa givande alternativa beteenden. Den uppenbara kandidaten är att läsa en fysisk bok (e-läsare är bättre än mobiltelefoner, men de kastar fortfarande artificiellt ljus). Milanak använder också tiden före sänggåendet till att ta ett varmt bad, lyssna på en podcast, göra nästa dags skollunch, umgås med familjen eller ringa släktingar i en annan tidszon. Jag föreslår att du använder den.
”Gör en lista över saker du älskar att göra men aldrig kommer runt att göra. Det här är en bra tid att göra något skärmfritt”, sa hon. Använd ett anteckningsblock för att skriva ner din att göra-lista för nästa dag så att du inte behöver idissla i sängen.
Öva dessa aktiviteter i ett separat rum för att öva på att associera sängen med att somna. Om du inte har en annan privat tillflyktsort i ditt hem, ”etablera distinkta mikromiljöer för vakenhet och sömn”, säger Strauss. Det kan betyda att du läser en bok medan du sitter på andra sidan sängen, eller så kan det betyda att du placerar fötterna på sänggaveln och vänder dig mot andra sidan.
Slutligen, isolera din telefon i ett annat rum, eller åtminstone på andra sidan av rummet. ”Miljökontroll kan ibland fungera bättre än viljestyrka, speciellt när du är trött”, sa hon.
Tänk om det inte känns realistiskt att sluta?
Det finns sätt att minska skadorna. Precis som att ställa in telefonen i nattläge vid en schemalagd tid varje dag och sänka skärmens ljusstyrka varje natt, är det bättre än att inte göra någonting. Håll telefonen i en vinkel, bort från ansiktet, för att minimera ljusintensiteten.
Minimera frestande aviseringar genom att ställa in telefonen på Stör ej-läge. Detta kan justeras så att samtal och meddelanden från vissa personer (som en sjuk förälder eller ett barn på universitetet) kan komma igenom. Men ingen av dessa åtgärder kommer att ge dig fullständig kontroll över vad du vill titta på på natten, sa Strauss.
Hon rekommenderade också att fråga dig själv varför det är en sån njutning att kolla sociala medier.
”Tänk på dagens större struktur,” sa hon. Alla har rätt till lite ensamhet för att slappna av, men ”du kanske borde vara mer självisk tidigt för att få det du behöver.”