Jag älskar hur jag mår efter ett överkroppspass på gymmet, men det är svårt att ägna tid åt det. Och för att lägga till ytterligare en ursäkt så avslutade jag nyligen maratonträningen där jag fokuserade enbart på att stärka min underkropp och core.
Så jag bestämde mig för att gå tillbaka till att styrketräna hela kroppen samtidigt som jag hittade minimal utrustning och enkla träningspass för överkroppen. Tack och lov snubblade jag över detta 6-stegs träningspass med endast hantel av fitnesstränaren Fiona Judd.
Mitt lokala gym är alltid trångt, morgon, middag och sent på kvällen, så det är svårt att få tag i flera redskap under ett träningspass. Att det här armpasset bara kräver två hantlar var en game changer för mig.
Naturligtvis, om du äger en uppsättning av de bästa justerbara hantlarna, är detta också ett bra träningspass att använda hemma.
Vad är 6-stegs hantelpass?
Det finns sex övningar att genomföra, och rutinen görs i totalt tre omgångar. Tillåt korta viloperioder mellan repetitioner och set. Detta gör att dina muskler kan återhämta sig och förhindrar trötthet.
Judd rekommenderar att du använder 5- till 10-punds hantlar, och du kan arbeta dig upp därifrån om du vill implementera gradvisa överbelastningar i din rutin för att maximera Masu.
Jag kunde bara bära två 10-kilos hantlar på gymmet, men om jag gjorde det, skulle jag välja ett lättare alternativ som backup för de mer intensiva armövningarna i mina träningspass.
- Från fronthöjning till sidohöjning: 8 reps
- Curl biceps till gångjärn curl: upprepa 8 gånger
- Tricepspress som ger kast: 8 gånger
- Upprättstående rader runt om i världen: 8 gånger
- 90 graders hammarcurl: 8 reps på varje arm
- 1 1/2 overheadförlängning: 8 reps
Ett effektivt sätt att träna din överkropp
En av de stora anledningarna till att jag älskar det här träningspasset är det faktum att varje del kombinerar två rörelser till en, maximerar effektiviteten och riktar in sig på flera muskelgrupper samtidigt. Perfekt för sådana som jag som är lite lata på överkroppsdagar och bara vill komma in och ut.
Om du till exempel flyttar från främre höjningar till sidohöjningar kommer de främre och laterala deltoiderna att fungera, träna dina axlar effektivt och spara tid. På liknande sätt riktas biceps- och övre ryggmusklerna på att curla biceps till en gångjärnsförsedda, vilket fördubblar din muskelaktivering.
Detta dubbelverkande tillvägagångssätt ökar inte bara den totala träningsintensiteten, utan främjar också balanserad muskelutveckling och funktionell styrka.
Det är en kombination av sammansatta och individuella rörelser.
För att öka effektiviteten i det här träningspasset kändes det som en mycket grundlig överkroppssession trots att du använde en uppsättning vikter och bara sex rörelser. Detta tack vare kombinationen av isolering och sammansatta övningar som ingår i den korta rutinen.
Sammansatta övningar tränar flera muskelgrupper samtidigt. Ett exempel på denna rutin inkluderar en upprätt rad till jorden runt eller en tricepspress för en kast. De upprättstående raderna arbetar med dina axlar, fällor och övre delen av ryggen, medan jorden runt-komponenten arbetar med dina axlar och bröstmuskler.
Isoleringsövningar, å andra sidan, riktar sig till en enskild muskelgrupp, såsom 90° hammer curl, och isolerar biceps med minimal inblandning av andra muskelgrupper.
Genom att införliva både sammansatta och isolerande övningar riktar detta träningspass sig mot ett brett utbud av muskler i överkroppen, främjar en mer balanserad muskelutveckling och ger en utmärkt möjlighet att öka den funktionella styrkan.
Om du har tid kan du läsa på om solo- eller sammansatta övningar är bättre för att bygga muskler.
Var tvungen att ta lätta hantlar för några rörelser
Om möjligt är det bäst att börja med lättare hantlar istället för att välja tyngre vikter som du inte kommer att kunna lyfta självsäkert och effektivt för varje övning.
Att bara ha en hantelstorlek betyder att din form kommer att vara lite av under några av de mer krävande rörelserna, som bicepscurl, som fokuserar allt arbete på en muskel. Jag förstår det.
Jag gjorde färre reps på hårdare övningar för att undvika att rikta in mig på fel muskler eller skada mig själv. Nästa gång ska jag försöka göra ett lättare alternativ tillgängligt så att jag kan slutföra rutinen helt.
