Skrivet av Sean PA Drummond, Monash University
MELBOURNE, 13 februari – Sömnteknik är big business. Klockor, sängbord och madrasssensorer designade för att mäta vår sömn är alla extremt populära.
Kanske har du fått en pryl i julklapp eller bestämt dig för att använda en du redan har för att förbättra din sömn i år.
Frågan kvarstår: ”Hur förstår jag informationen min enhet ger?” ”Vad innebär det egentligen att förbättra din sömn? Hur kan du göra det?”
Lyckligtvis är svaret lättare än du tror.
De flesta sömntekniker (eller konsumentsömntekniker) är mycket bra på att bestämma hur länge du sov i natt, hur förbättrad sömnen var och när den inträffade.
De tre viktigaste faktorerna att tänka på för att maximera din sömns effektivitet är kvantitet, kvalitet och timing.
Sömnmängden är helt enkelt det totala antalet timmar och minuter du sover. Vuxna behöver i genomsnitt minst sju timmars sömn varje natt för att upprätthålla optimal hälsa.
Sömnkvalitet, åtminstone när den mäts objektivt, är den procentandel av tiden du spenderar på att försöka sova jämfört med att faktiskt sova. Ingen sover 100% hela natten. Cirka 85 procent eller mer är helt normalt.
Sömntiming, som namnet antyder, syftar på den tid du går och lägger dig på natten och vaknar på morgonen.
Nyckeln här är regelbundenhet. Den nuvarande rekommendationen för bra sovande är att gå och lägga sig och vakna inom samma timme varje dag.
Om du för närvarande lider av sömnlöshet vill du antagligen hålla den tiden till cirka 15 minuter, eftersom att förbättra din sömnlöshet kräver strängare kontroll över din sömn.
Det finns goda skäl att fokusera på kvantitet, kvalitet och timing. Dessa är de aspekter av sömn som bäst korrelerar med fysisk och mental hälsa.
Mängden sömn är en stark prediktor för kardiovaskulär hälsa (högt blodtryck, hjärtinfarkt, stroke) och ingår i American Heart Associations åtta väsentliga faktorer för kardiovaskulär hälsa (tillsammans med kost och träning, bland annat).
Sömnkvalitet, eller brist på sömn som sömnlöshet, är en riskfaktor för olika psykiska tillstånd som depression, ångest, alkoholism och självmord.
Att reglera sömntimingen har nyligen fått uppmärksamhet inom området sömnhälsa och håller snabbt på att framstå som viktigt för dödlighet av alla orsaker och andra hälsoöverväganden.
Det vill säga att personer med mest oregelbunden sömn kommer att dö tidigare än de som sover mer regelbundet, oavsett orsak.
Det är dock viktigt att notera att sömntiming inte är det enda måttet på regelbundenhet i denna studie. Ändå är sömntiming en viktig faktor för att bestämma sömnregelbundenhet.
Sömnkvalitet och sömntiming är också viktiga för självmord. Närmare bestämt är att vakna mitt i natten förknippat med en högre risk för försök eller framgångsrikt självmord än att vakna under dagen.
Det finns sätt att optimera din sömns kvantitet, kvalitet och regelbundenhet.
Gör sömn till en prioritet först. Alltför ofta prioriterar vi arbete och sociala aktiviteter på bekostnad av sömnen. Detta äventyrar alla tre aspekterna av sömnhälsa.
Sömn är en grundpelare för god hälsa, så behandla det som en bra kost och regelbunden motion. Jaja. Du kanske inte är så bra på de andra två heller.
Bestäm sedan din idealiska sängtid och uppvaknandetid. Få minst 8 timmars sömn och försök att få minst 7 timmars sömn.
Är du en morgonmänniska, en nattuggla eller någonstans däremellan? Tiderna vi känner oss mest sömniga och vakna bestäms delvis av våra biologiska dygnsrytmer. När du väljer ett sömnschema, försök att respektera din naturliga rytm.
Naturligtvis kan ditt dagliga ansvar begränsa din flexibilitet i ditt sömnschema, men försök hitta en balans som respekterar din naturliga rytm. För att maximera regelbundenhet är det viktigt att hålla samma schema sju dagar i veckan.
Om du måste kompromissa, fokusera på en vanlig väckningstid snarare än en läggdags. Att vakna vid samma tidpunkt varje dag återställer din dygnsrytm och hjälper dig att upprätthålla ett regelbundet sömnschema.
För det tredje, gör ditt sovrum gynnsamt för sömn. Detta inkluderar många av de sömnhygienrekommendationer du förmodligen har hört. Håll ditt rum mörkt, vid en behaglig temperatur och fritt från allt som kan störa din sömn, till exempel en tv eller elektroniska enheter. Använd en läggdagsrutin. Jag gör ingenting i sängen förutom att sova.
För det fjärde, få mycket starkt ljus på morgonen, särskilt under de första timmarna efter att du vaknat. Ljus är den största signalen till hjärnan om att vi ska vakna och är den mest kraftfulla regulatorn av dygnsrytmer.
Förutom ljus hjälper fysisk aktivitet, kost och social aktivitet också till att reglera rytmen. faktiskt, social rytmterapi är en evidensbaserad behandling för humörstörningar som fokuserar på att reglera tidpunkten för sömn och andra beteenden för att stabilisera humöret. Att fokusera på att reglera ditt sömnschema och dygnsrytm kan därför också förbättra ditt humör.
Slutligen, försök att inte stressa över din sömn. Ingen sover perfekt, och alla vaknar flera gånger under natten.
Ironiskt nog, att försöka sova gör det faktiskt svårare att somna. En av de största faktorerna som stör sömnen för många människor är stressen som kommer av att inte få en god natts sömn. Inse istället att även om du inte har sovit bra inatt, så finns det en god chans att du kommer att sova bättre imorgon natt.
Frågan är nu hur tekniken kan hjälpa till att förbättra sömnen.
Den goda nyheten är att konsumentsömntekniker i allmänhet är mycket bra på att bestämma kvantitet, kvalitet och tidpunkt för din sömn.
De flesta av dessa enheter använder rörelse, och många använder också hjärtfrekvens, för att avgöra om en användare är vaken eller sover. Därifrån kan du beräkna sömntid (genom att räkna upp alla timmar du sover), sömnkvalitet (genom att dividera mängden sömn med hur lång tid du ligger i sängen och försöker sova) och sömntid (genom att rapportera tiden på din klocka). ) kan beräknas. de första och sista minuterna av sömn eller genom användarinmatning).
Du kan använda denna information för att avgöra om du uppfyller de grundläggande riktlinjerna som anges ovan. Spåra hur din sömnmängd, kvalitet och timing förändras när du ändrar dina sömnvanor.
Kom dock ihåg att inte all information som tillhandahålls av gadgeten är lika användbar. Många erbjuder sina egna ”sömnpoäng”. Dessa är i allmänhet svarta lådor, så vi vet inte hur de faktiskt relaterar till sömnhälsa. De flesta sömnexperter rekommenderar att man ignorerar dessa poäng.
Många prylar hävdar också att de mäter sömnstadier (kallas ofta lätt sömn, djup sömn och snabb ögonrörelse (REM) sömn).
Oberoende utvärderingar har dock enhetligt visat att de har dålig förmåga att identifiera specifika sömnstadier och ofta felmärker en stor del av specifika sömnstadier. Detta är faktiskt inte så förvånande.
Guldstandardmåttet för sömn bygger på att mäta elektrisk aktivitet i hjärnan. Rörelse och hjärtfrekvens kan inte förväntas mäta sömn på samma sätt som hjärnaktiviteten mäts.
Att förlita sig på information om sömnstadiet från den här typen av prylar för att bedöma sömnkvaliteten kan därför leda till otillförlitliga slutsatser.
Men om du följer tre saker: sömnkvantitet, kvalitet och timing kanske det inte är något problem.
Sean PA Drummond är professor i klinisk neurovetenskap vid Monash University.
Artikel tillhandahållen av: 360info
