Vi vill alla åldras graciöst. Jag ska göra vad som helst för det. De flesta vet att det är viktigt att upprätthålla många aspekter av den fysiska hälsan, från att äta en hälsosam kost till att bestämma mig för vilken träning jag ska fokusera på till att förbättra synen. Vi kanske vanligtvis inte tänker på hälsan hos våra hjärnor när vi åldras.
Kognitiv funktion försämras med tiden på grund av flera faktorer, inklusive åldersrelaterade strukturella förändringar, hjärnskador och överskott av stresshormoner. Enligt Centers for Disease Control and Prevention rapporterar en av nio amerikanska vuxna 65 år och äldre kognitiv nedgång.
”De delar av hjärnan som hjälper oss att lära oss och komma ihåg information kan bli mindre med åldern, och hjärnans vikt kan minska med åldern”, säger Colleen, Chief Clinical Officer på Two Chairs.
Alla upplever förändringar i sin hälsa när de åldras, men kognitiv försämring sker inte i samma takt hos alla. Genom att prioritera hjärnans kondition nu kan du bromsa förändringar och hålla ditt sinne skarpt när du åldras.
Börja med dessa 6 saker för att mata din hjärna för ett hälsosamt åldrande
lös pusslet
Låt oss börja med pussel, den enklaste strategin att införliva i ditt dagliga liv. Att lösa pussel gynnar din hjärna på en mängd olika sätt, från att förbättra minnet till att förbättra problemlösningsförmågan.
”De kan bromsa hastigheten av kognitiv nedgång och graden av åldersrelaterad förlust av hjärnstorlek,” sa Marshall.
En studie publicerad i tidskriften Neurology rapporterar att spel som pjäser eller att lägga pussel kan fördröja uppkomsten av Alzheimers sjukdom med cirka fem år. Olika studier stödjer tanken att att lösa korsord och skriva i dagbok kan minska risken för demens.
Experter föreslår att pussel kan hjälpa till att minska kognitiv försämring genom att utöka hjärnans kognitiva reserv, eller förmåga att lösa och hantera problem. Aktiviteter att prova på inkluderar att lägga pussel och lösa andra typer av pussel som Sudoku, korsord, minnesspel och matematiska problem.
lära sig nya färdigheter
Precis som att spela spel eller lösa pussel för att stimulera din hjärna, har att lära sig nya färdigheter både kortsiktiga och långsiktiga fördelar. Att lära sig en ny färdighet aktiverar strategiskt flera delar av din hjärna samtidigt. Och när du fortsätter att finslipa dina färdigheter, kommer du att främja neuroplasticitet genom att skapa nya vägar och stärka dessa kopplingar.
Det kan vara att lära sig ett nytt språk, måla eller prova en ny sport. Gör det svårt eller komplicerat och fortsätt öva för att få bästa resultat för din hjärna.
prioritera sömnen
Sömn är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp. Det finns inget rätt eller fel sätt att sova, men forskning tyder på att hur lång tid du sover och kvaliteten på din sömn kan påverka din risk för demens. Enligt en studie publicerad i Journal of Neuroscience kan en natt av sömnbrist åldra din hjärna.
Det händer mycket i hjärnan medan vi sover, inklusive att ta bort gifter och skapa nya nervbanor. När du inte får tillräckligt med sömn har din hjärna inte tid att utföra dessa funktioner, vilket leder till nedsatt kognition.
Att etablera en rutin före läggdags har en enorm inverkan på kvaliteten på din sömn. Du kan förbättra kvaliteten på din sömn genom att inkludera avslappning i din kvällstid, som att läsa en bok eller göra yoga före sänggåendet.
fokusera på näring
Vad du äter påverkar också graden av kognitiv nedgång du upplever när du åldras. Forskning visar att människor som följer medelhavs- eller MIND-dieten (Mediterranean Dash Intervention for Delayed Neurodegeneration) tenderar att ha mindre kognitiv funktionsnedsättning och demens än personer som följer andra dieter jag redan känner. Ytterligare forskning behövs för att komma fram till varför detta är sant. Men det kan ha att göra med en kost som prioriterar mat som skyddar hjärnan med antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper.
Läs mer: Bemästra medelhavsdieten med dessa tips och recept
Oavsett om du väljer att följa en strikt diet eller förbättra din nuvarande matrotation, kan du förbättra dina blodsockernivåer och minska höga nivåer av LDL-kolesterol för att minska risken för demenssjukdom.
Livsmedel att inkludera i din kost Förbättrar hjärnans hälsa:
- Bladgrönsaker som spenat, grönkål och sallad
- lax
- mörka bär
- nötter
- grekisk yoghurt
- mörk choklad
- Grönt te
- Grönsaker som broccoli och morötter
träning
Forskning visar att upprätthållande av en aktiv livsstil minskar kognitiv försämring över tid. Träning ökar din puls och ökar blodflödet till din hjärna. Detta hjälper till att utlösa ny utveckling av nervceller som kallas neurogenes. Träning främjar också kopplingar mellan celler och ökar hjärnans anpassningsförmåga.
I allmänhet är träning som är bra för din kropp också bra för ditt sinne. Det behöver inte vara tyngdlyftning. Samma resultat kan uppnås genom att gå, simma och dansa.
Läs mer: Hur träning främjar minnet och hjärnans hälsa när vi åldras
skapa kontakter med andra
Marshall påpekade att prioritering av högkvalitativa relationer med andra kan gynna hjärnan. En metaanalys av longitudinella kohortstudier fann att begränsade eller dåliga relationer var associerade med sämre kognitiv funktion.
Att prioritera social kontakt är en viktig del av ett hälsosamt åldrande. Oavsett om det handlar om att umgås med familjen eller att vara där ute på ditt lokala gemenskapscenter, är att hålla kontakten en viktig del av att åldras graciöst.
För länge, läste du inte det?
Våra hjärnor förändras när vi åldras. Det finns ingen väg runt det. Men att införliva dessa enkla vanor i ditt dagliga liv kommer att hjälpa till att ge näring och skydda din hjärna för framtiden.
Det finns några saker du bör undvika för att hålla din hjärna i toppform. Kraftig rökning är förknippad med kognitiv försämring i mitten av livet. Marshall tillade att överdrivet drickande, dålig kost och okontrollerat högt blodtryck också kan skada hjärnan när vi åldras.
Oroa dig inte; det finns fortfarande tid att svänga. Även om du för närvarande röker, kan sluta återställa risken för kognitiv försämring till en nivå som liknar den för icke-rökare.
