Prevalensen av typ 2-diabetes ökar över hela världen. Typ 2-diabetes är en ledande orsak till synförlust och blindhet, njursvikt som kräver dialys, hjärtinfarkt, stroke, amputationer, infektioner och till och med för tidig död. Mer än 80 % av personer med prediabetes (höga blodsockernivåer som gör att de löper hög risk att utveckla fullskalig diabetes) vet inte om det. Och en av fyra personer med fullskalig diabetes vet inte ens att de har det. Forskning visar att en hälsosam livsstil kan förhindra utvecklingen av diabetes i första hand och till och med vända dess utveckling.
Kan diabetes förebyggas med en hälsosam kost och livsstil?
Diabetes Prevention Program (DPP), en stor långtidsstudie, säger: ”Vi vet att en ohälsosam kost och livsstil kan orsaka typ 2-diabetes, men att anta en hälsosam kost och livsstil kan också hjälpa.” fråga, ”Jag kan göra det.” förhindra den där? Svaret är ja. Prediabetes och typ 2-diabetes kan till stor del förebyggas genom kost- och livsstilsförändringar, vilket bevisats av 20 års medicinsk forskning.
DPP-forskare gav personer med risk för diabetes typ 2 en 24-veckors diet- och livsstilsintervention, ett läkemedel (metformin) eller ett placebo för att minska risken att utveckla diabetes. Jag undersökte om det är möjligt. . En mycket omfattande kost- och livsstilsintervention som syftar till att förändra deltagarnas dagliga vanor och inkluderade: 16 klasser som lär ut grundläggande närings- och beteendestrategier för viktminskning och fysisk aktivitet. En livsstilscoach som har tät kontakt med deltagare. Övervakade fysiska aktivitetspass. Överlägset kliniskt stöd för att förbättra din individuella plan.
Kanske inte överraskande var kost- och livsstilsinterventioner otroligt effektiva. Efter tre år hade diet- och livsstilsgruppen 58 % lägre risk att utveckla diabetes än placebogruppen. Deltagare i åldern 60 år och äldre hade ett ännu bättre svar, med 71 % lägre risk att utveckla diabetes. Effekterna av kost och livsstil bestod, och även efter 10 år hade dessa personer en 34 % lägre risk att utveckla diabetes jämfört med placebo.
Resultaten var liknande för män, kvinnor och alla ras- och etniska grupper (nästan hälften av deltagarna var ras- och etniska minoriteter). Dessa resultat är inte förvånande för mig eller andra läkare. Eftersom vi alla har sett människor som är pre-diabetiker eller diabetiker minska sitt sockerintag helt enkelt genom diet, träning och viktminskning.
Samtidigt hade läkemedelsgruppen en 31 % lägre risk för diabetes vid 3 år och en 18 % lägre risk för diabetes vid 10 år, vilket också var signifikant. Att använda mediciner i samband med kost- och livsstilsförändringar är helt okej eftersom de förbättrar effektiviteten av varje medicin. Studier som har tittat på en kombination av läkemedelsbehandling (metformin) och kost- och livsstilsförändringar har visat ännu starkare resultat.
Kostrekommendationer för att förhindra (och till och med vända) diabetes
- Minska ditt intag av tillsatt socker och bearbetade livsmedel, Detta inkluderar även raffinerade spannmål som vitt mjöl och vitt ris. Detta inkluderar särskilt sockerhaltiga drycker som läsk samt juice. De bästa dryckerna är vatten, läsk och sockerfritt te eller kaffe.
- Byt ut raffinerade korn med fullkorn. Fullkorn är faktiskt riktiga spannmål vars näringsämnen inte har tagits bort under bearbetningen. Mat gjord av 100 % fullkorn (som helvete) är bra, men fullkorn (som farro, quinoa, majs, havregryn och brunt ris) är ännu bättre.
- Öka ditt fiberintag. Fiberrik mat inkluderar de flesta grönsaker och frukter. Baljväxter är också rika på fibrer och hälsosamt växtprotein. Baljväxter inkluderar linser, bönor, kikärtor, ärtor, edamame och sojabönor. Människor som äter mycket fiberrik mat tenderar att äta färre kalorier, gå ner i vikt och har en lägre risk för diabetes.
- Öka ditt intag av frukt och grönsaker. Minst hälften av ditt dagliga kostintag bör vara icke-stärkelsehaltiga frukter och grönsaker. Ju mer levande färger, desto bättre. Korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och brysselkål och fiberrika frukter som bär av alla slag är särskilt hälsosamma.
- Minska ditt köttintag och undvik rött processat kött. Många studier har visat att vissa kött är extremt farliga för oss. Människor som äter rött bearbetat kött är mycket mer benägna att utveckla diabetes, och att äta en måltid om dagen (två skivor bacon, två deli-kött eller en varmkorv) ökar din risk att utveckla typ 2 med mer än 50 %. dyr. Diabetes mellitus. Att äta ens en liten mängd rött kött (rött kött inkluderar nötkött, lamm och fläsk) varje dag, till exempel en biff i palmstorlek, ökar risken för typ 2-diabetes med 20 %. Faktum är att ju mindre kött du konsumerar, desto lägre är risken för diabetes. Människor som inte äter något rött kött men äter kyckling, ägg, mejeriprodukter och fisk kan avsevärt minska risken för att utveckla typ 2-diabetes med cirka 30 %. 50 % av människorna äter bara fisk. 60 % av människorna äter bara ägg och mejeriprodukter. Veganer, 80%.
- Ät mer hälsosamma fetter. Fett är inte nödvändigtvis dåligt för dig. Vilken typ av fett du äter spelar verkligen roll. Mättat fett, särskilt i kött, har kopplats till en ökad risk för diabetes och hjärtsjukdomar. Vegetabiliska oljor som extra virgin olivolja och rapsolja är mindre riskfyllda. Omega-3-fetter, som finns i livsmedel som valnötter, linfrön och vissa fiskar, är faktiskt väldigt bra för dig.
Kost- och livsstilsförändringar för att förhindra diabetes
CDC:s diabetesförebyggande program, som används på många kliniker, är ett kostnadsfritt verktyg som hjälper dig att lära dig och hålla dig till sunda kostvanor, fysisk aktivitet och stresshanteringstekniker som minskar risken för diabetes.
Ett annat användbart verktyg är Harvard School of Public Health’s Healthy Eating Plate. Detta visar dig vad ditt dagliga matintag är. Hälften frukt och grönsaker, ungefär en fjärdedel fullkorn och en fjärdedel hälsosamt protein (växtproteiner är idealiska här), tillsammans med hälsosamma fetter och sockerfria drycker.
Baserat på ett Harvard Health Blog-inlägg av Monique Tello, MD, MPH
