I enlighet med Marvels tradition slog Ryan Reynolds hårt på gymmet deadpool & järv— trots allt måste han bära den berömda röda kroppsstrumpan. Lagom till filmens biopremiär i somras visade hans tränare honom fem övningar för att få ärmarna på hans T-shirt att kännas lite tightare.
Om det är ditt mål, bästa gympaskorna och ge dessa rörelser från Don Saladino Innan. Alla dessa riktar sig mot triceps på baksidan av din överarm. Och medan stora biceps kan vara högt upp på mångas träningsbucket list, är triceps faktiskt den största av de två musklerna, så om du vill göra dina armar större, ignorera dem är farligt.
som teknisk radar Eftersom jag var gymmets bofasta försökskanin bestämde jag mig för att testa varje övning. Och jag har en klar favorit.
Tränaren Ryan Reynolds 5 tricepsövningar
- Kickback kommer sannolikt att inträffa
- nära grepp armhävningar
- suspension trainer tricepsförlängning
- crossbody tricepsförlängning
- en arm överheadförlängning
Saladino delar med sig av dessa fem övningar som alternativ till klassiska övningar som triceps pushdowns för att hålla dina träningspass fräscha och roliga samtidigt som du bygger muskler på nya sätt. Kolla in hans video nedan för att lära dig mer om varje framgångssaga.
1. Bakslag kommer sannolikt att inträffa
- Ligg med framsidan nedåt på en viktbänk eller annan lång, stadig yta. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen.
- Håll armbågarna vid sidorna, lyft överarmarna så att de är parallella med marken och sänk underarmarna vertikalt.
- Räta ut armarna tills de är parallella med marken och sänk vikten tillbaka till startpositionen.
min poäng
Prone är ett fint sätt att säga ”lägg dig nedåt”, men komfort är inte en prioritet här.
Att komma i en liggande position och vila bröstet på ett stadigt underlag som en viktbänk är ett användbart sätt att ta fart ur ekvationen under vissa övningar.
Byt till exempel ut böjda rader med bröststödda rader. I den förstnämnda går du helt enkelt med gångjärn i midjan och lägger vikten vid naveln medan du roddar. I den sistnämnda lägger du dig med framsidan nedåt på en viktbänk som är inställd på en lutning och ror vikterna uppåt därifrån.
Närvaron av en bänk hindrar dig från att flytta överkroppen och dra vikten uppåt, vilket tvingar de riktade musklerna att göra alla tunga lyft. Detsamma gäller en benägen bakslag, och resultatet kan vara förödmjukande. Jag var tvungen att gå ner till 3 uppsättningar med 15-pundsklockor ner till 2 15-pundsklockor.
Ytterligare tips: Pausa i 1 sekund vid toppen av varje rep och kläm ihop triceps för att verkligen känna att musklerna drar ihop sig.
2. Armhävningar med nära grepp
- Börja i en hög plankposition med din vikt fördelad mellan händer och tår. Din kropp ska bilda en rak linje från ditt huvud till hälarna.
- Placera händerna närmare varandra (ungefär axelbredd) än vad du skulle göra för en vanlig armhävning.
- Håll armbågarna låsta åt dina sidor och håll din kärna tät (Saladino anser att armhävningar är en ”rörlig planka”), sänk ner din kropp som en tills bröstkorgen är precis ovanför golvet.
- Passera genom dina händer och återgå till startpositionen.
min poäng
Armhävningar är vanliga och ofta förbises, men jag är ett stort fan. Detta är en sammansatt övning utan utrustning som stärker ditt bröst, axlar, triceps och muskler i hela din kärna. Det här är trots allt en ”rörlig planka”. Ännu bättre, du kan göra det var som helst (men förvänta dig att det ska se roligt ut om du börjar massera dina reps på snabbköpet).
Denna variant med nära grepp finjusterar rörelsens mekanik, kräver mer framdrivning från triceps och flyttar tyngdpunkten bort från bröstet. För en extra utmaning försökte jag hålla en grön viktskiva på 25 pund ovanpå mina skulderblad, som ett Teenage Mutant Ninja Turtle-skal, och utförde 3 set med 8 till 12 repetitioner. Efter det brann mina triceps.
3. Suspension trainer tricepsförlängning
- Ställ in upphängningstränaren så att styret är ungefär i knähöjd.
- Stå direkt bakom remmen med fötterna ihop och håll handtaget i varje hand. Ju längre du rör dig bort från remmarna, desto mer vikt läggs på dina triceps, vilket gör rörelsen svårare.
- Sträck ut armarna parallellt med golvet och luta dig lite framåt, vila din vikt på händerna.
- Spänn din kärna, håll ryggen platt, böj armarna med armbågarna pekande framåt och sänk ner huvudet mellan handtagen.
- Tryck på händerna för att sträcka ut armarna igen och återgå till startpositionen.
min poäng
Jag älskar gymnastikringar och i förlängningen upphängningstränare. Jag använde uteslutande det förra för att hålla mig i form när gym var stängda under lockdown, och tyckte att det var roliga och effektiva träningsredskap.
Jag gillar den här övningen eftersom den är ett exempel på att få dig att röra på dig. När folk pratar om ”funktionell kondition” är det vad det är. Det ger dina triceps en riktad träff, och instabiliteten i remmarna arbetar med de små stabiliserande musklerna i dina axlar och core.
4. Crossbody tricepsförlängning
- Ligg med ansiktet uppåt på en viktbänk eller på golvet. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna mot taket, handflatorna vända mot dina knän.
- Håll överarmarna nästan vertikala, böj armarna vid armbågarna och sänk långsamt hantlarna mot bröstet.
- Om du vänder på denna rörelse kommer du tillbaka till startpositionen.
min poäng
Triceps brachii är det officiella namnet på muskeln, men den kallas så eftersom den har tre huvuden: längd, lateral och medial. Tillsammans tjänar de främst till att sträcka ut armen vid armbågen, men att ändra attackvinkeln i ditt tricepspass kan flytta tyngdpunkten mellan dem. Därför är det fördelaktigt att ändra situationen med sådana övningar.
Det här draget känns annorlunda än de andra på den här listan, och jag tyckte att det var effektivt även med en låg vikt (i mitt fall ett par 25-kilos hantlar). Jag kände det mer i det långa huvudet av min triceps, den köttiga delen av toppen av armen närmast överkroppen.
5. Enarmsförlängning över huvudet
- Ställ in kabelmaskinen på inställningen närmast golvet och klämma fast repfästet.
- Stå framför maskinen, vänd bort från maskinen och ta tag i ena änden av repfästet med höger hand.
- Håll revbenen nere, höj höger armbåge mot taket, böj armen och håll repet bakom huvudet.
- Sträck ut din högra arm över huvudet och sänk sakta ner repet tillbaka till startpositionen.
min poäng
Det här är min favorit av Saladinos fem övningar. Tränare säger att de gillar det här draget eftersom det inte bara är en tricepsbyggare, utan det kräver en sund axelrörlighet.
Jag tränade mina triceps genom ett brett rörelseområde för att maximera muskelaktiveringen, och genom rörelserna kände jag en stark koppling mellan mitt sinne och muskler. Med andra ord kunde jag känna hur mina triceps arbetade hårdare mot slutet av varje set.
Var dock medveten om att denna övning är vilseledande. För de första tre reps kände jag att jag hade valt en för låg vikt, men när jag närmade mig mitt mål på 15 reps, skakade mina armar av tillräckligt med ansträngning för att registreras på Richterskalan.
