Författare: Katherine Kirk
Mediakontakt: Anna Jones
Februari är American Heart Month, men hjärthälsa är viktig året runt. Dr Elizabeth Jackson, en kardiolog vid University of Alabama vid Birmingham Heart and Vascular Institute, säger att små livsstilsförändringar kan minska risken för hjärtsjukdomar och användningen av mediciner för att reglera din hälsa.
En hälsosam livsstil handlar om att göra små förändringar som ökar över tid. Jackson säger att det aldrig är för tidigt att börja tänka på hjärthälsa.
”Data visar att att börja en hälsosam livsstil tidigt i livet kan hjälpa till att minska hjärtsjukdomar senare i livet”, säger Jackson.
Jackson säger att inte varje måltid måste vara perfekt. Att börja med en hälsosam måltid eller en dag hjälper dig att bygga upp ett hälsosamt matmönster över tiden. Oavsett om en patient har en historia av hjärtsjukdom eller inte, är regelbundna kontroller och livsstilsförändringar viktiga, sa Jackson.
”Diet och träning är hörnstenarna för hjärthälsa”, säger Jackson. ”Om du behöver medicin för hjärthälsa kan en hälsosam kost och regelbunden aktivitet hjälpa till att göra medicinen ännu bättre.”
hälsosamma matvanor
Restauranger kan vara en skrämmande plats för människor som försöker äta hälsosamt på grund av bristen på alternativ, stora portioner och osäkerhet om näringsinnehållet i maten. Jackson säger att det finns flera sätt att navigera på att äta ute.
”Välj en restaurang med fler alternativ och kolla menyn i förväg så att du inte alltid behöver använda viljestyrka”, säger Jackson. ”Förutom att välja hjärthälsosamma alternativ på restauranger rekommenderar vi också att laga mat hemma för att upprätthålla en hälsosam, balanserad kost.”
Jackson sa att när man lagar mat hemma har folk mer kontroll över vilka ingredienser som ingår i deras rätter och kan anpassa dem efter eget tycke. Du kan också spara pengar på mat genom att laga din egen mat. Varje år samarbetar UAB Medicine med American Heart Association för att utveckla en hjärtvänlig receptbok fylld med läckra, enkla och prisvärda måltider som alla kan göra hemma.
När människor föreslår kostförändringar för hjärthälsa nämns ofta Medelhavsdieten. Medan Medelhavsdieten är ett hjärthälsosamt alternativ, säger Dr Jackson att det inte finns någon ”one size fits all”-diet och det är viktigt att se till helheten och bestämma vad som är bäst för patienten.
”Mat är personligt”, säger Jackson. ”Alla dieter matchar inte en patients kulturella traditioner eller livsstil, så vårt mål som kardiologer är att arbeta med våra patienter för att skräddarsy deras kost för att möta deras specifika behov.” Vi måste också arbeta med patienterna på en plan för hur de kan hålla sig till denna diet och fokusera mer på hur man kan hjälpa dem att göra små förändringar som de kan hålla sig till.”
Jackson säger att äta komplexa kolhydrater och växtbaserade proteiner, begränsa rött kött och portionskontroll är de bästa sätten att börja äta för hälsan. Att införliva dessa åtgärder i din kost minst en dag i veckan kan gynna din allmänna hälsa.
Att komplettera eller inte komplettera?
Kosttillskott är ett bra sätt att hjälpa en individs hälsa genom att stödja saknade element i kosten. Jackson säger dock att eftersom kosttillskottsindustrin är oreglerad är att få näringsämnen från din kost det bästa sättet att få i sig de näringsämnen som din kropp behöver.
”Kosttillskott är en mångmiljardindustri, och tyvärr är de inte reglerade som receptbelagda läkemedel,” säger Jackson.
Jackson rekommenderar att få dina näringsämnen från maten du äter genom att använda den färgglada tallrikmetoden och se till att din tallrik har ett färgglatt mönster av frukt och grönsaker.
”Gör din tallrik färgglad, eftersom olika färger på grönsaker innehåller olika näringsämnen”, säger Jackson. ”Grönsaker som morötter har helt andra näringsämnen än grönkål, så att införliva olika färgmönster i din kost kan ge din kropp de olika näringsämnen den behöver.”
Hon varnar för att förlita sig på kosttillskott och pulver för att få i sig ditt protein, eftersom de är mycket bearbetade och kan ha tillsatta sockerarter.
”För vissa människor kan en multivitamin vara en bra idé. Vi rekommenderar dock att du konsulterar din läkare om de specifika vitaminer du behöver,” sa Jackson.
hälsosamma fetter
Två av de läskigaste orden inom dietområdet är fett och socker. Jackson säger dock att sådana farhågor är obefogade eftersom kroppen behöver en hälsosam mängd fett för att fungera.
När det gäller fett kan individer göra val som gynnar deras allmänna hälsa. Att välja flytande fetter framför transfetter är en bra utgångspunkt, säger Jackson. Transfetter är skapade för att förlänga fettets hållbarhet och kan ha negativa effekter på din kropp.
”Flytande fetter, även kända som fleromättade fetter, är bra för dig”, säger Jackson. ”Transfetter är förknippade med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer och bör undvikas till varje pris.”
Mättade fetter finns i stora mängder i bearbetade livsmedel, och professor Jackson säger att även om mättade fetter inte är lika dåliga för dig som transfetter, bör du ändå försöka begränsa ditt intag av mättat fett.
”Om du äter en bit rostat bröd och vill sprida smör på den, är en liten mängd bra så länge de andra delarna av din måltid är balanserade”, säger Jackson. ”Men generellt sett vill vi försöka hålla oss borta från processade livsmedel som innehåller mycket mättat fett.”
undvika socker
”Söt mat och dryck bör hållas till ett minimum för hjärthälsa”, säger Jackson. ”När du vill äta något sött, ät en bit frukt. Du kan njuta av det medan du tittar på ditt sockerintag.”
Mr Jackson säger att det är helt okej att njuta av choklad då och då, men varnar för att bli sugen på sockerdrycker och kolsyrade drycker, som är den största orsaken till överdrivet sockerintag.
”Sockersötade och kolsyrade drycker är ofta en viktig källa till socker och överskott av kalorier för människor”, säger Jackson. ”Det är lätt att få i sig för mycket utan att inse att du äter för mycket. Var särskilt försiktig med barn och drick för mycket juice.”
kaffe, energidrycker, alkohol
Trots den vanliga missuppfattningen att koffein är dåligt för hjärthälsa, säger Jackson att kaffe är OK med måtta. Det rekommenderas dock att undvika drycker som innehåller mycket koffein, till exempel energidrycker.
”Energidrycker tenderar att vara höga i koffein och socker och är mer bearbetade”, säger Jackson.
När det kommer till alkoholkonsumtion, säger Jackson att det är viktigt att hålla den med måtta, eftersom tungt drickande kan leda till hälsoproblem som hjärtsjukdomar. Om du dricker alkohol säger hon att det ska göras med måtta och i samband med en balanserad kost.
veganism och vegetarianism
Vegetarianism och veganism anses vara mycket hälsosamma sätt att leva. En vanlig missuppfattning är att vegetarianer och veganer inte får i sig tillräckligt med protein i kosten för att vara hälsosamma. Men Jackson hävdar att denna idé är fel. Det finns många sätt att få i sig protein förutom kött.
Kostförändringar bör åtföljas av en bedömning av näringsbehov och hur man fortsätter att tillgodose dem. Men Jackson säger att det finns många sätt att få protein från en växtbaserad kost.
AHA rekommenderar att du väljer hälsosamma proteinkällor. Hälsosamt protein finns i växtkällor som bönor, ärtor, linser och nötter.
”Om du eliminerar vissa livsmedel, även om du är en köttätare, måste du tänka på hur det kommer att påverka din övergripande näringsprofil”, säger Jackson.
börja röra på sig
Fysisk aktivitet är känt för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Aktuella rekommendationer för hjärthälsa är 100 till 150 minuter av måttlig till kraftig fysisk aktivitet per vecka. Men Jackson säger att alla drag kan vara fördelaktiga.
Jackson säger att ett av de bästa sätten att införliva fysisk aktivitet under veckan är att börja med 10 minuter om dagen, eftersom det kan ha vissa fördelar för hjärthälsa.
”Fysisk aktivitet behöver inte nödvändigtvis betyda att gå till gymmet”, säger Jackson. ”Börja med att gå 10 minuter eller parkera lite längre från butiksingången. Kanske nästa vecka, kör två 10-minuterspass, vilket motsvarar 20 minuters träning per dag, och öka din veckovisa Gradvis öka din fysiska aktivitet till de rekommenderade 150 minuter.
Hon uttryckte också vikten av fysisk aktivitet för ett hälsosamt åldrande.
”Prata med din läkare om vilken typ av träning som är bäst för dig”, säger Jackson. ”När vi åldras tappar vi muskelmassa, så förutom aerob träning är det viktigt att träna för att förbättra styrka och balans.”