att göra din Ett träningspass värt din tid, oavsett om det är 5 minuter eller 5 timmar, kräver en sak: ansträngning.
Det är nyckeln till denna 5-minuters dubbla kettlebell-session, skapad av tränaren Mickey Bruckner, grundare av Annex Sports Performance. Komplexitet är inte viktigt här. Snarare måste du vara helt engagerad under hela perioden för att få de resultat du vill ha.
De fyra träningsserierna har en ny struktur för att stapla reps. Börja ditt träningspass genom att utföra ett stort antal repetitioner (10 i det här fallet) för varje rörelse, utan vila emellan. Nästa omgång börjar direkt efter att sista övningen är slut, men med två repetitioner subtraherade från totalen. Fortsätt att flytta nerför stegen i varje efterföljande omgång tills du är klar (eller tills klockan når noll). Om du slutför alla 10 repetitioner har du gjort 120 totalt.
Träningen kräver en timer och en medelviktig kettlebell. Träning påverkar hela din kropp. Den kombinerar utmanande sammansatta rörelser (knäböj och tryckpressar) som gradvis ökar i intensitet i början av varje omgång med ensidiga rörelser (omvända utfall och gungbräda rader) som fokuserar ditt arbete och siktar på en stark avslutning.
kettlebell nedstigande stege träning
Starta en timer i 5 minuter. Utför 10 repetitioner av varje övning med lite eller ingen vila emellan. Gå genast vidare till nästa rörelse, denna gång utför du 8 repetitioner på varje övning. Fortsätt att arbeta ”nedför stegen” varje varv, minska dina reps med två. Om tiden överskrids, börja ”klättra på stegen”. Börja med två omgångar av varje övning och lägg till ytterligare två reps för varje varv du genomför tills tiden är ute.
kettlebell främre rack squat
Hur man gör det:
- Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekar något utåt. Håll kettlebellen i en ställning i brösthöjd.
- Kläm ihop skulderbladen för att skapa spänning i mitten av ryggen, och spänn din kärna för att förhindra att belastningen får dig ur balans.
- Skjut dina höfter bakåt och böj knäna för att komma till en knäböj. Sänk till ett djup strax under parallellt eller så långt det är bekvämt för att underlätta rörelsen.
- Tryck av golvet och kläm dina sätesmuskler för att resa dig upp igen.
kettlebell tryckpress
Hur man gör det:
- Stå med kettlebellen i ställning i axelhöjd. Spänn dina skulderblad, magmuskler och sätesmuskler för att öka spänningen.
- Böj knäna och sjunk ner något medan du bibehåller spänningen i kärnan, räta sedan ut höfterna genom hälarna och stå rakt, använd det momentum som skapats för att stärka rörelsen för att träffa vikterna ovanför.
- Sänk vikten kontrollerbart tillbaka till utgångsläget.
alternerande omvänd utfall
Hur man gör det:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell vid din sida. Kläm ihop höfterna och skulderbladen och håll blicken neutral och fokuserad rakt fram på en punkt.
- Steg en fot bakåt, något utåt och landa på tårna. Placera dina knän på golvet, men låt dem inte slå i marken. Håll bröstet i upprätt läge och böj knäna så att benen är i rät vinkel.
- Kliv av marken med din främre fot och steg framåt med din bakre fot för att komma till startpositionen. Kläm din kärna för att bibehålla balansen och håll din bål i ett fast upprätt läge.
Omväxlande gungbräda böjd
Hur man gör det:
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en kettlebell i varje hand. Böj lätt på knäna, tryck dina höfter bakåt och sänk ner bålen till en nedsänkt position. Spänn dina skulderblad, magmuskler och kärna för att öka spänningen och förstärka korrekt hållning.
- Dra en vikt upp till bröstet och rotera bröstet och axlarna för att öppna bålen något åt den sidan. Håll huvudet i en neutral position och titta i golvet.
- Upprepa på andra sidan, cirkulera mellan armarna.