Ingen smärta, ingen vinst, eller hur? I flera år har detta varit cyklisters filosofi, vilket lett till ansträngande långa cykelturer.
Senare forskning har börjat förändra denna uppfattning, och lågintensiva träningsmetoder som avböjningsträning blir mer populära. I avböjningsträning tillbringar ryttare större delen av sin tid med att rida med låga intensiteter, särskilt i zon 2. Konceptet är enkelt. Det betyder att träning är lätt. Träna smartare.
Vi har tidigare pratat länge om fördelarna med Zon 2-träning med Tadej Pogačars tränare Iñigo San Millan. Vi har inte möjlighet att ifrågasätta personen som producerade den tvåfaldiga vinnaren av Tour de France, men vi ville. Ta reda på hur effektiv Zon 2-träning verkligen är.
Så vi rekryterade Manon Lloyd till vårt experiment och utsatte henne för sex veckors träning endast i zon 2.
Nu när de sex veckorna är slut är det dags att se vilken effekt din träning har haft. Titta på videon högst upp på den här sidan för att se resultaten, eller fortsätt läsa för mer bakgrund om denna utmaning.
Läs mer: Effekterna av lågintensiv träning: 6 veckors ridning i zon 2
Hur gör Zon 2-träning dig snabbare?
Träningszoner är intensitetsnivåer som kan beräknas med hjälp av en förares FTP eller puls. Det finns en mängd olika träningsmodeller tillgängliga, men de flesta inkluderar samma Zone 2 (ofta kallad Endurance Zone).
Detta beror på att Zon 2 är en lägre intensitetsnivå som kan bibehållas under längre tidsperioder. Det är därför cyklister ofta väjer för att människor faller i ”no pain, no gain”-filosofin. Som ett resultat cyklar många cyklister bara zon 2 under begränsade tider på året, vanligtvis på vintern när de vill bygga uthållighet, och struntar i det resten av tiden.
Men som Iñigo San Milan förklarade i en intervju går fördelarna med Zon 2-åkning långt utöver att öka uthålligheten.
”Det är ett koncept som har funnits länge. Människor vinner lopp medan de cyklar med hög intensitet, så de tränar intuitivt med den intensiteten”, sa han.
”Problemet med cykling och sport i allmänhet är att muskelbioenergetik inte fungerar så. Visst kan du vinna högintensiva lopp, men för att göra det behöver du en väldigt bra aerob bas. är.
”Vid höga intensiteter används stora mängder glukos i energisyfte under träning. Varje gång du använder glukos producerar du också mjölksyra. Mjölksyra produceras i snabba muskelfibrer som utplaceras när du tränar med hög intensitet. Detta Laktat måste avlägsnas och sättet att göra det är genom att utveckla långsamma twitch-fibrer, som sedan flyttas från de snabba twitch-fibrerna till de intilliggande långsamma twitch-fibrerna där de används för energiändamål.
”Det bästa sättet att utveckla långsamma fibrer är att specifikt stimulera dem genom träning.”
Läs mer: Uthållighetsträning: Zon 2 misstag och hur man undviker dem
Hur mätte du Manons förbättring från att åka i zon 2?
Så även om det finns många fördelar att vinna från Zon 2-träning, behövde vi ett speciellt sätt att mäta dem.
För att göra detta genomförde Manon tre tester innan hon gav sig i kast med utmaningen. Vi testade dem alla igen i slutet av sex veckor.
Den första är aerob träning. Detta är en klar fördel med Zon 2-träning. Aerob träning är ett sätt din kropp fyller på med energi, och anaerob träning är ett annat. När du gör aerob träning fyller din kropp på energi genom syre. Detta är den process som används vid lägre intensitetsnivåer, såsom zon 2.
Nästa är Functional Threshold Power (FTP), som är den maximala effekten (i watt) en förare kan behålla i en timme. Detta är den siffra som de flesta cyklister håller sig till och anses allmänt vara en av de bästa riktmärkena för en ryttares kondition.
Slutligen ville jag se om Manons anaeroba kapacitet skulle förbättras. Denna nivå av högintensiv träning överstiger kroppens förmåga att använda syre, så kroppen bryter ner glukos i kroppen för energi.
Kommer Manon att sätta upp bättre siffror på slutprovet och göra Zon 2 till en mästare, eller kommer hon att avslöja Zon 2-träning som en myt? För mer information, se hela videon högst upp på den här sidan.
För fler cykelutmaningar, besök avsnittet ”Livsstil” på GCN:s webbplats.
GCN Endurance: Hur man cyklar längre
Vi är inte alla byggda för att tävla uppför alpina klättringar som en Tour de France-vinnare eller släppa loss explosiv kraft som en olympisk idrottare i en bansprint, men vi är alla byggda för att uthärda. Oavsett din erfarenhet eller ambitioner, med rätt trossystem, plan och träning, har din kropp förmågan att gå längre än vad ditt sinne skulle få dig att tro. Skriven av Mark Beaumont och rekordartade åkprestandachefen runt jorden och den hyllade elitidrottsfysioterapeuten Laura Penhall, beskriver Endurance Marks 25 år av uthållighetsridning århundrade. , 1 århundrade från att korsa kontinenten till att segla runt världen. ”Marks erfarenhet kommer att hjälpa dig att gå längre och med mer självförtroende än någonsin tidigare.” utnyttja ytterligare expertis från. , sömn, näring och mer för att ge dig en robust och effektiv lins som hjälper dig att övervinna alla uthållighetsutmaningar. Endurance är full av praktiska, surt förvärvade råd, insikter och expertis, som täcker planering och planering, psykologi och uthållighetstänk, kropps- och cykelupplägg, vetenskapen om uthållighet och tränings- och näringshemligheterna . Mycket, mycket mer. Vi kan alla springa längre och vi kan alla hålla ut. Produktdetaljer: Antal sidor: 244 (120gsm) Storlek: 246mm (h) x 189mm (w) Omslag: Pocket omslag Ytbehandling: 280gsm, anti-repa matt laminat och spot UV glans finish Vikt: ca 700g Observera: 2 böcker eller mer En extra fraktavgift kommer att debiteras för beställningar. Vår kundtjänst kommer dock att kontakta dig efter att du har lagt din beställning för att informera dig om leveransalternativ. Klicka här för att utforska alla GCN:s bästsäljande böcker
